Trudności z zasypianiem i problemy ze snem to powszechna przypadłość. Bezsenność dotyka nawet 30% – 50% badanych dorosłych, z których aż 10% – 28% określa swoje dolegliwości jako umiarkowane lub ciężkie.[I] Choć bezsenność jest jedną z bardziej dokuczliwych dolegliwości, to nie jedyne zaburzenie snu, którego doświadczyć mogą pacjenci. Trudności z zasypianiem, niespokojny, płytki sen oraz częste wybudzanie mogą negatywnie wpłynąć na jakość życia, powodując trudności z koncentracją i ogólne zmęczenie w ciągu dnia.
Aby nie dopuścić do wystąpienia szeregu nieprzyjemnych konsekwencji wywołanych trudnościami ze snem, pacjenci powinni przestrzegać pewnych zasad. Wprowadzenie odpowiednich zmian pozwoli znacząco poprawić jakość nocnego wypoczynku i ułatwić zasypianie. Poznaj 10 najważniejszych aspektów życia, o które warto zadbać w zakresie higieny snu.
Ogranicz czas spędzany w łóżku i nie zasypiaj na siłę
Osoby, u których występują trudności ze snem, powinny ograniczyć czas spędzany w łóżku do niezbędnego minimum. Powinien być on dostosowany do długości snu – nie należy kłaść się zbyt wcześnie. Warto starać się spać tylko wtedy, gdy naprawdę czujemy się zmęczeni lub senni, zamiast spędzać zbyt dużo czasu w łóżku i próbować zasnąć na siłę.
Zgodnie z zasadami higieny snu, sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania – inne rodzaje aktywności, jak czytanie czy oglądanie telewizji, należy wykonywać poza łóżkiem. Aby ułatwić zasypianie i zadbać o odpowiednią jakość snu, warto usunąć z sypialni telewizor i inne zbędne sprzęty. [II]
Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia
Przeprowadzone badania wykazały, że bezsenność znacznie częściej dotyka osób, które podejmują zbyt niską aktywność fizyczną w ciągu dnia. Osoby prowadzące mało aktywny tryb życia oraz wykonujące pracę siedzącą powinny w szczególności zadbać o zwiększenie poziomu aktywności. 30-minutowy trening o umiarkowanym stopniu nasilenia sprawia, że sen jest głębszy i dłuższy, co sprzyja regeneracji organizmu. Ćwiczenia można zamienić na marsz w szybkim tempie, jazdę rowerem, bieganie czy pływanie.
Jednak co istotne, należy unikać treningów bezpośrednio przed snem lub w późnych godzinach wieczornych. Optymalny czas na trening w celu poprawy jakości snu to późne popołudnie, między godziną 17:00 a 18:00.[III]
Zredukuj poziom stresu
Długotrwały stres może negatywnie wpłynąć na jakość życia. Jednym z powszechnych objawów stresu, występującym u aż 17% badanych, są problemy z zasypianiem i bezsenność.[IV] Aby ułatwić zasypianie, warto bezpośrednio przed snem zadbać o odpowiednie wyciszenie. W tym celu zaleca się wykonanie prostych ćwiczeń oddechowych, które pozwolą rozluźnić mięśnie i pomogą w odprężeniu organizmu. W stanach zwiększonego napięcia nerwowego warto dodatkowo zastosować dostępne bez recepty preparaty na uspokojenie.
Unikaj obfitych posiłków
Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właściwy sposób odżywiania pozwala zmniejszyć ryzyko występowania zaburzeń snu. Szczególnie niekorzystnie na nocny odpoczynek wpływa nadmierne przejadanie się tuż przed snem. Aby ułatwić zasypianie, należy spożyć ostatni posiłek około 2-3 godzin przed pójściem spać.[V]
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
Kofeina oraz nikotyna działają pobudzająco i zakłócają zdolność zasypiania. Należy zaniechać spożycia nikotyny i kofeiny w ciągu 6 godzin przed planowanym czasem snu. Warto zwrócić uwagę, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale też herbacie, napojach energetycznych, a nawet ciemnej czekoladzie.
Również alkohol spożywany bezpośrednio przed snem może znacząco pogorszyć jakość snu. Pod jego wpływem można co prawda szybciej zasnąć, ale architektura snu jest istotnie zmieniona – sen jest płytszy, przerywany, wcześniej następuje poranne wybudzenie, a jego jakość jest znacząco gorsza.[VI]
Aby nocny wypoczynek zapewnił odpowiednią regenerację, należy unikać stosowania używek, szczególnie w godzinach popołudniowo-wieczornych.
Unikaj silnego światła wieczorem
Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany zaburza rytm okołodobowy, wpływając negatywnie na ekspresję genów oraz procesy poznawcze i emocje. Ekspozycja na niebieskie światło bezpośrednio przed snem niejako oszukuje mózg, sprawiając, że ten myli noc z dniem. Skutkiem tego, wraz z nadejściem pory snu dochodzi do zahamowania uwalniania melatoniny, co utrudnia zasypianie.[VII]
Zadbaj o regularny tryb życia
Istotnym czynnikiem, wpływającym na jakość snu, jest utrzymanie regularnego rytmu dnia. Wstawanie i kładzenie się spać o stałej porze, również w dni wolne, pozwala wypracować schemat rytmu okołodobowego. U zdrowego człowieka senność pojawia się zwykle około 16-17 godzin po rozpoczęciu dnia. Regularne wstawanie rano, o tej samej porze, pozwala przyzwyczaić organizm do określonego rytmu dnia, co ułatwia zasypianie, gdy pojawi się senność.[VIII]
Zadbaj o odpowiednie warunki do spania
Odpowiednio zaaranżowana sypialnia pozwala znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia trudności ze snem. Szczególne znaczenie dla poprawy jakości snu mają przede wszystkim wygodne łóżko, z odpowiednio dopasowanym materacem i temperatura powietrza w sypialni. Nadmierne ogrzewanie, szczególnie w okresie zimowym, może utrudnić zasypianie. Istotne jest także, żeby miejsce, w którym śpimy, było ciche i zaciemnione.
Aby zapewnić właściwą termoregulację organizmu, należy utrzymywać temperaturę w sypialni na poziomie 18-21°.[IX]
Unikaj drzemek w ciągu dnia
Drzemki mogą być pomocne w sytuacjach, w których nie można zapewnić wystarczającej ilości snu (np. u pilotów długodystansowych linii lotniczych), jednak w normalnych warunkach utrudniają zasypianie w nocy.[X]
Wspomagaj się preparatami na sen bez recepty
Choć powyższe zasady ułatwiają pozbycie się trudności ze snem, to warto pamiętać, że efekty nie zawsze pojawiają się natychmiast. Chcąc wyciszyć się przed snem i ułatwić zasypianie, można wspomagać się dostępnymi bez recepty preparatami na bazie wyciągów roślinnych.
Jednym z preparatów łagodzących stany napięcia nerwowego i wspomagających zasypianie jest Valused. Zawierający odpowiednio dobrane dawki wyciągów ziołowych preparat, wykazuje działanie uspokajające oraz łagodzące objawy napięcia nerwowego, dzięki czemu znajduje zastosowanie w okresowych trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym.[XI]
