Skip to content

Techniki relaksacyjne

Głębokie oddychanie to podstawa, jeśli szukamy skutecznych metod relaksu. W sytuacjach stresowych oddech staje się płytki i przyspieszony, przez co organizmowi może brakować tlenu. Głębokie, spokojne oddychanie poprawia krążenie, a co za tym idzie, przepływ natlenowanej krwi do mózgu oraz wszystkich tkanek i komórek organizmu. Jakie są znane ćwiczenia oddechowe? Weź głęboki wdech przez nos licząc do 4, następnie wypuść powoli powietrze, również licząc do 4. Ćwiczenie to jest bardzo łatwe do wykonania i szczególnie skuteczne, gdy występują problemy z zaśnięciem.

STRZĄŚNIJ NAPIĘCIE1

1. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia.
2. Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze.
3. Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami.
4. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

ROZLUŹNIJ MIĘŚNIE CAŁEGO CIAŁA1: 1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozchyl lekko nogi, ręce połóż wzdłuż ciała, wewnętrzną częścią dłoni do góry. 2. Zamknij oczy, uspokój oddech, rozluźnij się, wycisz, zrelaksuj. 3. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, rozluźniając kolejne mięśnie, zaczynając od głowy i twarzy (czoło, mięśnie twarzy, żuchwa, język), stopniowo schodząc coraz niżej. 4. Kiedy poczujesz całkowite rozluźnienie, powoli i spokojnie zacznij wracać do rzeczywistości – delikatnie otwórz oczy, następnie możesz usiąść i wstać.
TRENING AUTOGENNY SCHULTZA1: To przede wszystkim wyobrażanie sobie pewnych stanów – uczucia ciepła i ciężkości – w określonych miejscach na ciele i w określonej kolejności. Równocześnie z wyobrażaniem sobie odczuć, powtarzamy w głowie, co i gdzie odczuwamy, na przykład: „Moje ręce i nogi są ciężkie”. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie, że:
  • twoje prawe ramię jest ciężkie;
  • twoje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe (powtórz trzykrotnie);
  • twoje serce bije powoli i regularnie (powtórz trzykrotnie);
  • czujesz ciepło w okolicy splotu słonecznego (powtórz trzykrotnie);
  • twoje czoło jest chłodne;
  • twoja szyja i ramiona są ciężkie (powtórz trzykrotnie).
Poczuj, jak bardzo jesteś zrelaksowana.

przyspieszenie pracy serca, tętna i oddechu 

oskrzela i źrenice rozszerzają się 

krew napływa do mięśni, serca i mózgu

ustalają procesy trawienne 

Ziołowy
skład
Nie
uzależnia
Nie
usypia

Łatwa do połknięcia mała kapsułka

1 Karbowski M. Siedem dróg do relaksacji. Naucz się, jak pokonać stres. Wyd. Sensus, 2011.

Techniki relaksacyjne

Głębokie oddychanie to podstawa, jeśli szukamy skutecznych metod relaksu. W sytuacjach stresowych oddech staje się płytki i przyspieszony, przez co organizmowi może brakować tlenu. Głębokie, spokojne oddychanie poprawia krążenie, a co za tym idzie, przepływ natlenowanej krwi do mózgu oraz wszystkich tkanek i komórek organizmu.

Jakie są znane ćwiczenia oddechowe?

Weź głęboki wdech przez nos licząc do 4, następnie wypuść powoli powietrze, również licząc do 4. Ćwiczenie to jest bardzo łatwe do wykonania i szczególnie skuteczne, gdy występują problemy z zaśnięciem.

STRZĄŚNIJ NAPIĘCIE1

1. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia. 
2. Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze.
3. Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami.
4. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

ROZLUŹNIJ MIĘŚNIE CAŁEGO CIAŁA1:

1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozchyl lekko nogi, ręce połóż wzdłuż ciała, wewnętrzną częścią dłoni do góry.
2. Zamknij oczy, uspokój oddech, rozluźnij się, wycisz, zrelaksuj.
3. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, rozluźniając kolejne mięśnie, zaczynając od głowy i twarzy (czoło, mięśnie twarzy, żuchwa, język), stopniowo schodząc coraz niżej.
4. Kiedy poczujesz całkowite rozluźnienie, powoli i spokojnie zacznij wracać do rzeczywistości – delikatnie otwórz oczy, następnie możesz usiąść i wstać.

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA1:

To przede wszystkim wyobrażanie sobie pewnych stanów – uczucia ciepła i ciężkości – w określonych miejscach na ciele i w określonej kolejności. Równocześnie z wyobrażaniem sobie odczuć, powtarzamy w głowie, co i gdzie odczuwamy, na przykład: „Moje ręce i nogi są ciężkie”. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie, że:

  • twoje prawe ramię jest ciężkie;
  • twoje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe (powtórz trzykrotnie);
  • twoje serce bije powoli i regularnie (powtórz trzykrotnie);
  • czujesz ciepło w okolicy splotu słonecznego (powtórz trzykrotnie);
  • twoje czoło jest chłodne;
  • twoja szyja i ramiona są ciężkie (powtórz trzykrotnie).

Poczuj, jak bardzo jesteś zrelaksowana.

1 Wichniak A. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen. Data dostępu 12.11.2020.